✅ 고지혈증 예방을 위한 방법
고지혈증(이상지질혈증)은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 높거나 중성지방이 증가하는 상태를 말합니다. 이는 **심혈관 질환(심근경색, 뇌졸중 등)**의 주요 원인이 될 수 있기 때문에 식습관 및 생활습관 개선이 필수적입니다.
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1️⃣ 건강한 식습관 유지
✅ 좋은 음식 (권장)
✔ 불포화지방산이 풍부한 음식
등 푸른 생선(고등어, 연어, 참치, 정어리)
견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛)
올리브유, 아보카도
✔ 식이섬유가 많은 음식
귀리, 현미, 통곡물, 보리
채소, 과일(사과, 배, 베리류)
해조류(미역, 다시마)
✔ 항산화 성분이 많은 음식
녹차, 토마토, 브로콜리
다크초콜릿(카카오 70% 이상)
✔ 중성지방을 낮추는 음식
두부, 콩류, 닭가슴살
저지방 유제품
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❌ 피해야 할 음식 (지양)
🚫 포화지방 & 트랜스지방이 많은 음식
삼겹살, 소시지, 베이컨, 가공육
라면, 튀김류, 패스트푸드, 마가린
🚫 단순 탄수화물 & 당분이 많은 음식
흰쌀, 흰 밀가루, 설탕이 많이 들어간 음식
케이크, 과자, 탄산음료
🚫 과도한 알코올 섭취
술은 중성지방을 급격히 증가시킴
특히 맥주, 소주 같은 고탄수화물 술 주의
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2️⃣ 운동 & 신체 활동 증가
💪 주 360분 이상 유산소 운동 권장
✔ 걷기, 조깅, 자전거, 수영
✔ 근력운동(스쿼트, 팔굽혀펴기) 병행하면 더 효과적
🚫 오랜 시간 앉아 있는 습관 피하기
✔ 1시간마다 5~10분씩 스트레칭하기
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3️⃣ 체중 관리 & 스트레스 조절
✔ 체중 감량(특히 복부비만 조절) → 콜레스테롤 수치 개선
✔ 충분한 수면(7~8시간) → 호르몬 균형 유지
✔ 스트레스 관리(명상, 취미 활동) → 스트레스는 혈중 콜레스테롤 증가 유발
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4️⃣ 금연 & 절주
🚭 흡연은 HDL(좋은 콜레스테롤) 감소, LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가
🍷 술은 최대한 줄이고, 적정량만 섭취 (예: 와인 1잔 정도)
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✅ 결론: 실천하기 쉬운 고지혈증 예방 습관
✔ 통곡물 + 불포화지방 + 식이섬유 섭취
✔ 기름진 음식, 가공식품, 당분 줄이기
✔ 꾸준한 유산소 운동 + 근력운동 병행
✔ 충분한 수면 & 스트레스 조절
✔ 금연 & 절주
이러한 생활습관을 꾸준히 실천하면 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 건강을 지킬 수 있습니다!